سرطان سینه و ورزش

ورزش منظم در طول و بعد از درمان سرطان سینه می تواند سلامت جسمی و روحی و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد. ورزش می تواند به درمان و عوارض جانبی مرتبط با سرطان مانند خستگی، درد و ورم لنفاوی و کاهش تراکم استخوان کمک کند.

من معتقدم که ورزش یک داروی پیشگیرانه عالی است و همه باید هر روز از آن دارو استفاده کنند. ورزش کل بدن را از استخوان ها ، ماهیچه ها تا ذهن شما تقویت می کند. مهمترین کاری که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید این است که یک زندگی فعال داشته باشید. - ناتالی

ورزش منظم در طول و بعد از درمان سرطان سینه می تواند مزایای زیادی داشته باشد، می تواند سلامت جسمی و روحی و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد. ورزش می تواند به درمان و عوارض جانبی مرتبط با سرطان مانند خستگی، درد و ورم لنفاوی و کاهش تراکم استخوان کمک کند. همچنین می تواند خلق و خو، خواب، وزن بدن، قدرت عضلات، اعتماد به نفس، افسردگی و اضطراب را بهبود بخشد. طبق تحقیقات مشاهده می‌شود که ورزش هدفمند می تواند خطر عود سرطان سینه را کاهش دهد. برای فعال بودن نیازی به عضویت در باشگاه و تجهیزات گران قیمت ندارید. روش های زیادی وجود دارد که فعالیت بدنی را به لذت بخش‌ترین قسمت از زندگی روزمره تبدیل کنید.

چه زمانی می توانم ورزش را شروع کنم؟

توصیه می کنیم در مورد شروع ورزش با پزشک عمومی خود یا یکی از اعضای تیم درمانی خود صحبت کرده و مجوز پزشکی بگیرید. به طور کلی، افراد می‌توانید در طول یا بعد از درمان ورزش را شروع کنید. به طور کلی هرچه زودتر بهتر، اما ممکن است نیاز به اصلاحاتی داشته باشید و احتیاط لازم را انجام دهید. هنگام گرفتن برنامه ورزشی از متخصص مربوطه لازم است در صورت وجود مواردی مانند ورم لنفاوی یا مشکلات جسمانی دیگر اشاره کنید. دفعات و شدت تمرینات باید بر اساس سلامت و آمادگی جسمانی شما باشد.

چقدر باید ورزش کنم؟

تحقیقات نشان می دهد که از جتی کمی نرمش بهتر از هیچی است! و ورزش بیشتر به طور کلی بهتر از ورزش کمتر است! به طور کلی، یه افرادی که سرطان سینه دارند توصیه می شود که به همان میزان فعالیت بدنی داشته باشند که عموم مردم دارند.

توصیه ها:

• ترجیحاً در تمام روزهای هفته فعال باشید.
• زمان نشستن طولانی مدت را به حداقل برسانید.
• نشستن طولانی مدت را تا آنجا که ممکن است قطع کنید.

بزرگسالان 18 – 64 سال

• هر هفته 150 تا 300 دقیقه (۲:۳۰ - 5 ساعت) فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​یا 75 تا 150 دقیقه (1:۳۰ تا 2:۳۰ ساعت) فعالیت بدنی شدید را هدف قرار دهید.

• سعی کنید حداقل دو روز در هفته فعالیت های تقویت عضلات را انجام دهید.

بزرگسالان 65 سال به بالا

• ترجیحاً در تمام روزها، حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​را در نظر بگیرید.
• سعی کنید هر روز تا حد ممکن فعال باشید و طیف وسیعی از فعالیت های بدنی را که شامل تناسب اندام، قدرت، تعادل و انعطاف پذیری است را انجام دهید.

اگر شما بیماری خاصی دارید به این معنی که نمی توانید فعالیت بدنی زیادی انجام دهید، سعی کنید تا آنجا که می توانید فعال باشید. تصور می شود که حتی افزایش اندک ورزش نیز برای سلامتی شما مفید است. همچنین، اگر در حال حاضر هیچ فعالیت بدنی انجام نمی دهید، به آرامی شروع کنید و به تدریج به مقدار توصیه شده برسید.

چه نوع تمریناتی مناسب است؟

مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید ، مهم این است که کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. این به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید. همچنین می توانید تمرینات متنوعی را در برنامه خود قرار دهید تا به جذاب نگه داشتن آن کمک کنید. فعالیتهایی که ممکن است دوست داشته باشید را امتحان کنید، مانند:

• ورزش های گروهی که در پارک‌ها یا باشگاه‌های ورزشی برگزار می‌شود.
• رقصیدن
• پیاده روی یا دویدن
• کلاسهای بدنسازی، مانند ایروبیک
• یوگا یا پیلاتس
• شنا یا راه رفتن در آب
• بلند کردن وزنه‌های متناسب با توانایی شما
• دوچرخه سواري

ویدیوهای ورزشی را از اینجا ببینید.

موارد احتیاط

• اگر تراکم معدنی استخوان پایینی دارید، یائسگی یا بعد از یائسگی دارید، زن مسنی هستید یا متاستاز استخوانی دارید. اگر در معرض خطر شکستگی استخوان هستید، از تمرینات با فشار زیاد و تمریناتی که در آنها خطر افتادن بیشتر است، اجتناب کنید.
• اگر در حال شیمی درمانی هستید و تعداد سلول های شما کاهش یافته است، ممکن است در معرض خطر بیشتر عفونت باشید. اگر در معرض خطر بیشتر عفونت هستید ، قبل از شنا در استخر عمومی با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

ورزش هنگام کارهای خانه چطور؟

خبر خوش اینکه شما هنگام فعالیت های منظم روزانه مانند کارهای خانه یا باغبانی هم کالری کم می‌کنید! اگر این فعالیت‌ها با شدت متوسط ​​انجام شود، می تواند جزئی از ورزش هفتگی شما حساب شود.

تمریناتی که می توانید در برنامه روزانه خود قرار دهید:

• به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا بروید.
• به جای رانندگی، پیاده به مغازه بروید.
• پیاده شدن از قطار یا اتوبوس چند ایستگاه زودتر و پیاده‌روی بقیه راه
• کارهای خانگی مانند نظافت یا باغبانی

برای مشاوره باید به چه کسی مراجعه کنم؟

از یک متخصص فیزیوتراپی معتبر یا فیزیوتراپیست‌هایی که برای طراحی برنامه های ورزشی فردی آموزش دیده اند، مشاوره حرفه ای بگیرید. همچنین متخصصان سلامت معتبری که در پیشگیری و مدیریت بیماریها و آسیبهای مزمن مانند سرطان پستان، تخصص دارند. شما می توانید از طریق کلینیک های خصوصی یا بیمارستان خود به این متخصصان مراجعه کنید تا در بهبودی پس از درمان به شما کمک کند.

فیزیوتراپیست ها از تکنیک های پیشرفته و مراقبت های مبتنی بر شواهد برای ارزیابی، تشخیص، درمان و جلوگیری از طیف وسیعی از بیماری ها و اختلالات حرکتی استفاده می کنند. فیزیوتراپی می توانند طیف وسیعی از نیازها را مانند: ترمیم آسیب، کاهش سفتی و درد را درمان کند و به افزایش تحرک کمک کند.

آیا باید نگران لنفو باشم؟

لنف یا تورم بازو، دست یا پستان، گاهی در زنانی ایجاد می شود که غدد لنفاوی آنها در طول درمان سرطان پستان برداشته یا آسیب دیده است. تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم می تواند به کاهش خطر ابتلا به ورم لنفاوی کمک کند. همچنین در صورت وجود علائم لنفو به شما کمک می کند آن را مدیریت کنید.

ایروبیک آبی واقعاً به ورم لنف بازوی من کمک کرده است. آب مانند یک ماساژ ملایم عمل می کند. – آن

نکاتی برای حفظ انگیزه

با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده ورزش کنید.

به دوستان و خانواده خود بگویید که می خواهید به طور منظم ورزش کنید و از آنها بخواهید که شما را تشویق کنند.

برای جذابیت بیشتر نوع تمرینات خود را متفاوت کنید.

در حین ورزش به موسیقی یا پادکست گوش دهید تا ذهن خود را مشغول کنید.

ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید -اگر در برنامه شما باشد، احتمال انجام آن بیشتر است.

تمرینات خود را در یک دفتر خاطرات پیگیری کنید.

 

منبع:

وب سایت شبکه سرطان سینه استرالیا